Yaşamsal Aktiviteler İçin Gerekli Besin Öğeleri
- Karbonhidratlar,
- Yağlar,
- Proteinler,
- Vitaminler,
- Mineraller,
- Su
Olmak üzere altı ana grupta toplanmaktadır.
Besin ögeleri yaşamsal aktivitelerde farklı ve benzer görevler yapar. Görev yönünden birbiriyle doğrudan ya da dolaylı olarak ilgilidir. Besin ögeleri birbirinin kullanılmasına yardımcı, bazı görevlerde tamamlayıcı ve iş bölümü yapılmış düzenli bir kurum gibi çalışır.
Bu yapının düzenli ve dengeli çalışması için bütün besin ögelerinin ihtiyacı karşılayacak miktarda ve sürekli olarak vücuda alınması gerekir.
1. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, metabolik işlemler için ve hücresel maddelerin üretilmesinde kullanılan ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, tüm canlılarda birincil derecede önemli enerji kaynağı ve temel yapısal bileşenlerdir. Günlük enerjinin yaklaşık %55-60’ı karbonhidratlar tarafından sağlanmalıdır. Uzun süreli gıda depolama molekülleri, organizmalar ve hücreler için koruyucu zarlar, destek ve iskelet maddesi olarak işlev görürler.
1.1 Bulunduğu Besinler
Karbonhidrat, gıdalarda 3 farklı formda bulunur; şeker, nişasta ve lif.
Şeker: Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek, ballar, şuruplar (akçaağaç), nektarlar, süt gıdaları, meyveler ve sebzelerde doğal olarak oluşanlar.
Nişasta: Yüksek nişasta içeriğine sahip ekmek, pirinç, patates, fasulye, kahvaltı gevrekleri, kepekli makarna ve tahıllar gün boyu yavaş salınan sabit bir enerji sağlar.
Lif: Bitkisel yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan sindiremediğimiz bileşiklerdir. Sindirim sistemini korur, doygunluk sağlar; enerji verir, B vitaminleri, E vitamini, çeşitli mineraller içerir. İyi lif kaynakları arasında kabuklu sebzeler, fındık ve tohumlar, kepekli ekmek-makarna, tam tahıllar, kahverengi pirinç ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) bulunur. Muz, elma, havuç, patates, yulaf, arpa gibi çözülebilir lifler kan şekerini, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
1.2 Görevleri
Enerji Kaynağı:
Karbonhidratlar glukoza (şekere) dönüştürülerek vücuda enerji sağlarlar. Enerjinin daha uzun süreli depolanması için bir kısmı yağa dönüştürülür. Yüksek lifli nişastalı karbonhidratlar şekeri yavaş şekilde kana vererek, sağlıklı ve dengeli bir diyette vücudun ana enerji kaynağını oluşturur.
Hastalıklardan korur:
Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepekli nişastalı yiyecekler ve kabuklarıyla yenen patatesler iyi lif kaynaklarıdır. Lif açısından zengin gıdalar bağırsak sağlığını korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türlerinin kolesterol seviyesini düşürdüğü; kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltabildiği gözlenmiştir.
Kaloriyi dengeler:
Karbonhidrat, yağa oranla daha az kalori içerir; 1 gram karbonhidrat, proteinle aynı miktarda, yaklaşık 4 kalori enerji içerirken, 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Lifli gıdalar doygunluk sağladıklarından sağlıklı kiloyu korumaya yardımcıdır. Yağlı, şekerli yiyecekleri ve içecekleri yüksek lifli nişastalı gıdalarla değiştirerek diyetinizdeki kalori miktarını azaltabilirsiniz.
2. Yağ
Yağlar, yağ asitleri ve gliserolden oluşmuş organik bileşiklerdir. 1 gram yağ ortalama 9 kalori enerji verir. Vücuttaki enerjinin fazlası yağ dokusu (adipoz doku) olarak depolandığı için önemlidir.
Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Ortalama %30’luk bu dilimin, %10’u doymuş yağ asitleri (katı yağlardan), diğer %10’nu tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı vb) ve kalan %10’u ise çoklu doymamış yağ asitleri (ayçiçeği, mısır özü vb.) ile karşılanmalıdır.
Yağ asitleri çok çeşitlidir. Yağ asitleri, moleküldeki karbon atomu sayısı ve karbonlar arasındaki çift bağ sayısına göre adlandırılır.
Yapısında çift bağ bulunmayanlara doymuş yağ asitleri, çift bağ bulunanlara da doymamış yağ asitleri denir.
2.1 Bulunduğu besinler
Yağlar bitkisel ve hayvansal olarak iki kategoriye ayrılmaktadır.
• Bitkisel yağ kaynakları: Bitkilerden elde edilen yağ, bitkisel sıvı yağ olarak veya elde edildiği bitkinin adı ile anılır. Örneğin; zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi.
Bitkisel sıvı yağlar doymamış yağlardır. Ceviz, fındık, fıstık gibi yiyecekler de yağca zengin olup doymamış yağ içerir. Bitkisel yağlar tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Zeytinyağı ve fındık yağı tekli doymamış yağ asitleri, diğer bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, mısır özü, soya) ise çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
• Hayvansal yağ kaynakları: Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra her türlü et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde de yağ (görülmez yağ) vardır.
Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar genellikle doymuş katı yağlardır. Ancak balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağdır.
2.2. Görevleri
• Enerji ve ısı verir. Bir gram yağın vücutta yanması sonucunda verdiği enerji miktarı 9 kaloridir.
• Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) vücutta emilimleri için gereklidir.
• Midede uzun süre kaldığından, diğer besin ögelerine nazaran daha çok tokluk hissi verir.
• Özellikle zeytinyağının, sindirim sistemi, bazı kanser türleri ve hücre yıpranmalarına karşı koruyucu etkisi olduğu belirtilmektedir.
• Vücudun fazla enerjisi, gerektiğinde kullanılmak üzere yağ olarak depolanır.
• Hücrenin yapısını oluşturur.
• Özellikle elzem yağ asitleri beyin, göz cilt sağlığı ile fetüs ve bebek gelişimi için gereklidir.
• Çevrenin ısı değişimine karşı vücut ısısını korur.
• Organların çevresinde bulunan yağlar, dış etkilere karşı organları korur. (Örneğin; böbrekler kalın yağ tabakası ile kaplı olup özellikle soğuğa karşı koruma sağlanır.)
3. Proteinler
Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan karmaşık yapıya sahip organik bir maddedir. Proteinler, büyüme ve gelişme için gerekli besin maddelerinin başında gelir ve vücudun en küçük parçası olan hücrenin yapı taşıdır. Proteinlerin en küçük parçası ise amino asitlerdir. İnsan vücudunun birçok doku ve yapısında, özellikle kas, kemik, cilt ve saçta bulunur. Birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin de yapısında bulunmaktadır.Proteinler hücre içindeki minik makineler gibidir.
Proteinin kaynağına ve türüne göre vücutta kullanılma durumları farklıdır. Proteinden vücudun yararlanma derecesi “proteinlerin kalitesi” olarak ifade edilir. Protein kalitesi, proteinin bileşimindeki amino asitlerin çeşit ve miktarına; sindirim ve emilme durumuna; sonuçta vücut proteinlerine çevrilmesine göre değişir.
Anne sütü ve yumurta vücuda alındıklarında % 100’ü kullanılır bundan dolayı örnek proteindir. Süt, et gibi diğer hayvansal besinlerin % 91–100 sindirildiği için bunlara iyi kalite proteinler denir.
Günlük enerji ihtiyacının % 10–15’i proteinlerden karşılanır.
3.1 Bulunduğu Besinler
Proteinler hücrenin temel yapısını oluşturduğundan, bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunur.
Hayvansal protein kaynakları:
Yumurta, sığır eti, tavuk eti, koyun eti, balık, karaciğer, böbrek, inek sütü, peynir, çökelek iyi kaliteli protein yönünden zengin kaynaklardır.
Örneğin (100 gr’da);
Yağsız dana eti : 36 gr.
Peynir: 32 gr.
Ton Balığı: 26 gr.
Somon balığı: 26 gr.
Tavuk: 18.3 gr.
Yoğurt: 6 gr.
Süt: 6 gr.
Yumurta: 13 gr
Bitkisel protein kaynakları:
Sindirimleri güç olduğu için düşük kalitede protein içeren patates, pirinç, mısır, soya fasulyesi, nohut, mercimek, fasulye, susam, yer fıstığı, ceviz, fındık ve buğday ürünleri protein yönünden zengin kaynaklardır. Bunların dışında ıspanak, taze fasulye, lahana, pırasa, marul gibi yeşil sebzeler ve taze meyveler protein açısından zengin değildir.
Örneğin (100 gr’da);
Kinoa: 14 gr.
Fasulye: 8 gr.
Bezelye – 100gr başına 5.4 gram
Ispanak (pişmiş): 3 gr.
Mısır: 3.3 gr.
Brokoli: 2.8 gr
Brüksel lahanası: 2.6 gr.
Kuşkonmaz: 2.4 gr.
Soya fasulyesi: 17 gr.
Kuruyemiş / Tohum: 33gr.
3.2 Görevleri
• Proteinler, bütün canlı hücrelerinin temel maddesidir. Dolayısıyla dokuların yapımı, yaşaması ve yıpranan hücrelerin onarılmasında görevlidir.
• Enerji veren besin öğesidir. 1 gram proteinin yanması sonucu 4 kalori enerji verir.
• Vücuttaki kimyasal olayların gerçekleşmesinde rol alan enzimlerin yapısında bulunur.
• Bazı hormonların yapısı proteindir(hipotalamus, hipofiz ve pankreas hormonları gibi).
• Hastalıklara karşı vücudun savunması olan antikorların yapımında kullanılır.
• Kanın oksijen taşıyıcısı olan hemoglobin yapısında bulunur.
• Vücutta asit-baz dengesini sağlamak için gereklidir.
• Hücre içi ve dışı sıvıları dengeleyerek vücutta ödemi (su birikmesini) önler.
• Protein ağırlıklı besinler tok tutar ve daha az kalori alınmasını sağlar.
• Kas kütlesini korumaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Kilo verirken oluşabilecek kas kaybını azaltabilir.
• Kemikleri korur. Osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır.
• Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.
4. Vitamin
Vitaminler, sağlıklı yaşam, büyüme, gelişme, vücudun düzenli çalışması için besinlerle alınması gereken ve metabolizmada görevli olan organik maddelerdir.
Büyümek ve sağlıklı yaşayabilmek, hücrelerin ve organların düzenli çalışmasına, görevlerini yapmalarına bağlıdır. Metabolizmanın yaşama uygun hızda ve düzenli olarak çalışmasında vitaminlerin rolü çok önemlidir.
Vitaminler görev yönünden diğer besin ögeleri ile de iş birliği hâlindedir. Diğer besin ögeleri ile birlikte hücre çalışmasında, iskelet, sindirim, sinir sistemleri ile mukoza ve deri sağlığında önemli rol alır. Vitaminler,
Yağda çözünen
A, D, E, K ve
Suda Çözünen
C ve B grubu olmak üzere ikiye ayrılır.
Yağda Çözünen Vitaminler
A Vitamini
A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.
A vitamini en çok karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta, sarı turuncu (havuç, kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunmaktadır.
D Vitamini
Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.
Gebe ve emziklilerin, güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekmektedir.
E Vitamini
Günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda bulunduğundan insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır.
E vitamini en çok bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerde bulunmaktadır.
K Vitamini
Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır.
K vitamini en çok ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklarda bulunmaktadır.
Suda Çözünen Vitaminler
B1 Vitamini (tiamin)
En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi, yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamininin önemli bir işlevi vardır.
B1 vitamini en çok karaciğer ve diğer organ etleri, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık ve yumurtada bulunur.
B2 Vitamini (riboflavin)
Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda çözünen bir vitamin olduğu için de sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir.
B2 vitamini en çok karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, yumurta , peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.
B3 Vitamini (niasin)
Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görevlidir. Niasin en çok et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. B5 Vitamini (pantotenik asit) Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkindir. Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.
B5 Vitamini (pantotenik asit)
Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkindir.
Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.
B6 Vitamini (pridoksin)
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için gereklidir.
B6 vitamini en çok et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
B7 Vitamini (biotin)
Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.
Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler karaciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır.
B9 Vitamini ( folik asit)
Folik asit, amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.
Folik asit en çok karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllarda bulunur.
B12 Vitamini (siyanokobalamin)
B12 vitamini bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir. B12 vitamini en çok et ,süt, peynir, yumurta ve balıkta bulunur. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.
C Vitamini (askorbik asit)
C vitamini; hava ile temasla kolay okside olur, suda çözünür, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir.
C vitamini en çok limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.
5. Mineral
İnsan vücudunun yaklaşık %4 ile 5’i minerallerden oluşmuştur.
• Bazıları kemik ve diş gibi sert dokuların yapı taşıdır.
• Minerallerin çoğu hücre çalışması için gereklidir.
• Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için elzem olduğu bilinen minerallerin başında kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, manganez, kükürt, demir, bakır, iyot, çinko, flor, kobalt, krom, selenyum, molibden, silikon gelmektedir.
6. Su
Su bütün canlıların yapılarının en büyük bölümünü oluşturan önemli bir maddedir.
Yetişkin vücudunun %60’ı sudan oluşur.
• Besinlerin sindirimi,
• Dokulara taşınması,
• Vücuttan zararlı maddelerin atılması,
• Vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir.
• Böbreklerin sağlıklı yaşaması, çalışması yeterli su alınımına bağlıdır.
