Dengeli beslenme konusunda incelendiği üzere Temel Besin Grupları aşağıdaki şekli ile sınıflandırılabilir;
- Sebzeler ve Meyveler,
- Tahıllar,
- Et-Yumurta-Kurubaklagiller,
- Süt ve süt ürünleri
Sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenme, dengeli beslenme için Temel Besin Gruplarına ait besinlerin tüketimi büyük önem arz etmektedir.
- Sebzeler ve Meyveler
Sebze ve Meyve besin grubu vitaminler ve mineraller; özellikle folik asit, E, C, B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, lif ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bu grupta yer alan besinler
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu.
Başlıca görevleri
- Büyüme ve gelişmeye destek sağlar.
- Hücre yenilenmesi ve doku onarımı sağlarlar.
- Deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerirler.
- Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
- Doygunluk hissi sağlarlar.
- Kan yapımında görev alan ögelerce zengindirler.
- Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.
Çeşitli renk ve türlerde sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Farklı sebzeler ve meyveler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Yetişkin bir bireyin günde en az 5 porsiyon sebze ve/veya meyve tüketmesi önerilmektedir. Günlük tüketilen sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler/turunçgiller/domates olmalıdır.
- Tahıllar
Tahıl ve tahıl ürünleri vitamin, mineral, karbonhidrat, lif gibi besin ögeleri açısından zengindir. Tam tahıllar E ve B1 vitamini kaynağıdır.
Bu grupta yer alan besinler
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
Başlıca görevleri
- Barsak hareketlerinin düzgün olmasını salar. Posa içeriği yüksek olan bu besinlerin tüketimi önem arz etmektedir.
- Tam tahıllarda bulunan posa; kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet ve şişmanlık gibi hastalıkların önlenmesi için diyetin içeriğinde bulunması gereken temel diyet bileşenlerindendir.
- Tahıl grubu besinleri, sinir ve sindirim sistemi ile deri hastalıklarına karşı önemli görev taşımakta olduğu düşünülmektedir.
Lif ve doymamış yağlar açısından zengin olduğu için tam tahıl ürünlerinin tüketilmesi önerilmektedir. Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişmektedir. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir.
- Et-Yumurta-Kurubaklagiller,
Bu grupta yer alan besinler
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.
Başlıca Görevleri:
- Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar.
- Protein açısından zengin besinlerdir, sağlıklı bir yaşamda ihtiyaç duyulan proteini karşılarlar.
- Kan yapımında görevli olan en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır
- Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
- Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur.
İlgili gruptaki besinlerin tüketimlerine yönelik önerileri aşağıdaki şekilde yapabiliriz;
Etler;
- Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.
- Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
- Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, etlerin tamamı iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.
- Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
Yumurta;
- Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.
- Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
- Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.
- Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir. Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.
Kurubaklagiller;
- Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır
- Özellikle kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
- Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.
- Kurubaklagiller, belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilmektedir. Bu nedenle tüketimde tahıllara da yer verilmelidir.
Kaynakça:
hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/temel-besin-gruplari.html
www.gidaaydinlatma.org/besin-gruplari/
aysetugbasengel.com/besin-gruplari-nelerdir-saglik-icin-en-temel-besin-gruplari/#et-yumurta-kurubaklagil-grubu