Temel besin grupları isimli yazımızda da bahsetmiş olduğumuz üzere, dengeli beslenme için Sebze ve Meyvelerin tüketilmesi elzemdir. Sebze ve Meyve besin grupları folik asit, E, C, B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, lif ve antioksidanlar açısından zengin olduğunu belirtmiştik.
Bu yazımızda Sebze ve Meyvelerin içerdiği önemli maddelerden olan Antioksidana göz atacağız.
Antioksidan nedir?
Vücudun yüksek düzeyde tahrip edici özelliği bulunan “Serbest radikaller”den korunmasını sağlayan moleküldür. Canlılarda, kimyasal süreçler, özellikle oksitlenme, serbest radikallerin oluşmasına neden olur. Yüksek derecede reaktif olan serbest radikaller farklı moleküller ile kolayca reaksiyona girebilir ve böylece hücrelere, canlıya zarar verebilir.
Antioksidanın birçok türü mevcuttur. Bu maddelerin bir kısmını diyetimizde (özellikle bitkilerden) alırken, bir kısmını vücut kendisi, serbest radikallere karşı bir savunma sistemi olarak üretir. Vücudun serbest radikallere karşı savunma olarak ürettiği antioksidanlar; katalaz, glutatyon peroksidaz, ve SOD (superoksit dismutaz) gibi enzimlerdir. Sebze ve Meyveler aracılığıyla almış olduğumuz antioksidan türlerini aşağıdaki şekilde belirtebiliriz.
Antosiyanin: Mavi ve mor sebze ve meyvelerde bulunan antosiyanin, kan damarlarını güçlendirir. Antosiyanini en basit şekilde Kırmızı olarak kodlayabiliriz. Kırmızı sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunmaktadır.
Resveratrol: Bitter çikolata, kırmızı şarap, yer fıstığı ve üzüm gibi besinlerde bulunan resveratrol, kalp ve akciğer sağlığına destek olurken enflamasyonun(iltihaplanma) azaltılmasına yardımcıdır.
İzoflavon: Bitkilerde bulunan östrojen benzeri madde olan izoflavon, kemik sağlığını güçlendirirken, eklem ağrılarını azaltır ve menapoz semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olur.
Likopen: Domates, greyfurt, karpuz ve kırmızı biberde bulunan likopen, prostat ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Lutein: Ispanak, brüksel lahanası, brokoli, marul, enginar ve kara lahanada bulunan bir antioksidan olan lutein, göz ve kalp sağlığının korunmasına destekçidir.
C vitamini: C vitamini antioksidan görevi görürken, diğer antioksidanların da gücünü artırmaya yardımcı olur. C vitamini kırmızı biber, portakal, mandalina, turunçgiller ve kivi gibi meyvelerde bol bol bulunur.
E vitamini: E vitamini yiyeceklerde 8 farklı kimyasal formda bulunurken, alfa-tokoferol insan vücudunun E vitamini ihtiyacını karşılar. Ay Çekirdeği, badem, çiçek yağı ve fındıkta bulunan E vitamini, vücudun normal fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olurken serbest radikallerin üretimini de sınırlandırır.
Selenyum: Organik ve inorganik olmak üzere iki farklı formda bulunan selenyum, hayvansal ve bitkisel farklı kaynaklardan alınabilir. En güçlü selenyum kaynakları brezilya kestanesi, ton balığı, pisi balığı ve sardalyadır.
Bakır: Hem bir prooksidan hem de antioksidan olan bakır, istiridye, siyah fasulye, soya fasulyesi ve domates püresinde bulunur.
Mangan: Tıpkı bakır gibi güçlü bir antioksidandır. En çok pekan cevizi, esmer pirinç, ananas ve bademde bulunur.
Çinko: Vücuttaki 100’e yakın hormonun aktivitesi için gerekli olan çinko, istiridye, biftek gibi hayvansal besinlerden alınabilir.
Demir: Hücre zarının zarar görmesini önleyen demir, beyaz fasulye, bitter çikolata, kakao, ıspanak gibi besinlerde bulunur.
Antioksidanca Zengin Beslenme
Yiyecekleri pişirmek antioksidan kaynağı besinlerin bazılarında antioksidan miktarını azaltırken, bazılarında da antioksidan etkisini güçlendirmektedir. Örneğin domatese kırmızı rengini veren likopen, ısıl işleme maruz bırakıldığında likopenin vücudumuz tarafından işlenmesi ve kullanılması kolaylaşmaktadır.
Ancak diğer yandan araştırmalar karnabahar, bezelye, kabak gibi besinlerin pişirme sürecinde antioksidan aktivitelerini kaybettiklerini göstermiştir. Bu noktada önemli olan antioksidan bakımından zengin besinlere beslenme planınızda sık sık yer vermek, çiğ yada pişmiş olarak tüketmektir.
Antioksidan alımını arttırmak için;
Ana ve ara öğünlerinizde mutlaka sebze ve meyvelere yer açın.
Her gün bir kupa yeşil çay ya da siyah çay tüketin.
Renkli beslenin; tabağınızdaki yiyecekler kahverengi, bej veya beyaz ağırlıklı ise, antioksidan seviyeleri düşük demektir. Tabağınızda kırmızı sebze ve meyvelere yer açın.
Baharatlarını zerdeçal, kimyon, zencefil, karanfil, tarçın gibi seçeneklerle çeşitlendirerek yiyeceklerinizin lezzetini ve antioksidan içeriğini artırın.
Atıştırmalık olarak meyvelerle birlikte ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, kurutulmuş meyveler de tüketin.
