Bu yazımızda yine antioksidan içeriğine sahip bir başka şifalı bir sebzeden bahsedeceğiz.
Kırmızı pancar oldukça besleyici ve faydalı bir kök sebzedir. Kırmızı pancar, lif, folat (vitamin B9), manganez, potasyum, demir ve vitamin C başta olmak üzere sağlığa oldukça faydalı birçok vitamin ve minerali içerir.
Kırmızı pancar, kan akışını geliştirmek, kan basıncını düşürmek ve egzersiz performansını arttırmak gibi birçok sağlık faydasını beraberinde getirir. Bahsettiğimiz bu faydalar, inorganik nitrat içeriğine bağlanabilir.
Dilerseniz kırmızı pancarın faydalarını yakından inceleyelim.
1.Kan basıncını dengeler
Kalp krizi, dünya genelinde ölümlerin büyük çoğunluğunu oluşturmaktadır. Yüksek kan basıncı ise direkt olarak kalp krizi riskini beraberinde getirmektedir.
Çalışmalar göstermektedir ki, birkaç saat içerisinde kan basıncını 4-10 mmHg düşürmede hatırı sayılır etki göstermektedir.
İlgili durum, diyastolik kan basıncından(kalbiniz gevşediğinde oluşan basınç) ziyade, sistolik kan basıncı(kalbiniz kasıldığında oluşan basınç) için daha büyük görünmektedir. Ayrıca belirtmek gerekir ki çiğ pancar, pişmiş pancarlardan daha güçlü etkiye sahip olabilir.
Yazımızın girişinde de bahsettiğimiz üzere kan basıncının düşürülmesi etkisi kırmızı pancarın yüksek nitrat içeriği ile bağlantılıdır. Nitrat vücudumuza alındığında, kan damarlarının genişlemesi ve buna bağlı olarak kan basıncının düşmesi etkisine sahip bir bileşik olan nitrik oksite dönüştürülür.
Kandaki nitrat seviyesi, kırmızı pancar gibi nitrat içeriğine sahip besinler tüketildikten 6 saate kadar mevcudiyet gösterebilir. Bu nedenle, uzun vadeli kan basıncı dengelenmesinde düzenli tüketim elzemdir.
2.Spor dayanıklılığını arttırır
Kırmızı pancar, atletik performansı arttırma etkisi nedeniyle birçok sporcu tarafından tüketimi tercih edilmektedir. Kırmızı pancarda mevcut nitrat, fiziksel performansı direkt olarak etkileyen, hücrelerimizde enerji üretiminden sorumlu mitokondrinin gelişmesinde olumlu etkiye sahiptir.
7 ve 8 erkeğin katıldığı iki farklı çalışmada, günde 500ml kırmızı pancar suyu tüketimi ile 6 günlük bir süreçte ağır egzersizlerde yorulma eşiğinin %15-25 civarında arttığı ve buna bağlı olarak genel performansın %1-2 oranında arttığı raporlanmıştır.
Kırmızı pancar, bisiklet sürmenin de içinde bulunduğu atletik faaliyetler sırasında oksijen kullanımını %20 oranında arttırmaktadır.
9 bisikletçinin katıldığı bir çalışmada, günde 500 ml kırmızı pancar suyu tüketimi ile sürüş performansının 4 ila 16 km aralığında arttığı raporlanmıştır.
Kandaki nitrat seviyesi 2-3 saat içinde üst seviyelere çıkmaktadır. Buna bağlı olarak, yüksek verimlilik için spor faaliyetlerinden 2-3 saat önce kırmızı pancar tüketimi uygun olacaktır.
3.İltihaplanmayla savaşmakta etkilidir
Kronik iltihaplanma, obezite, kalp rahatsızlığı, karaciğer rahatsızlığı ve kanser gibi birçok hastalık ile ilişkilidir. Kırmızı pancar, betalain adı verilen, iltihaplanmayla savaşmakta etkili pigment içermektedir.
Kırmızı pancarın, klinik çalışmalarda böbrek iltihaplanmasını azalttığı gözlenmiştir.
Osteoartrit’e(Kireçlenme) sahip insanlar üstünde yapılan bir çalışmada, betalain kapsüllerinin kireçlenme kaynaklı ağrı ve rahatsızlıkların azaldığı raporlanmıştır.
İlgili çalışmalar, kırmızı pancarın iltihaplanmaya karşı etkilerini ortaya koymakta ve ilgili rahatsızlık ile mücadelede kırmızı pancar kullanımını önermektedir.
4.Sindirimi geliştirir
Lif, sağlıklı bir diyetin önemli yapıtaşıdır. Sindirim sisteminin gelişmesi başta olmak üzere birçok yaşamsal fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Bir su bardağı kırmızı pancar suyu yaklaşık olarak 3,5 gr lif içerir. Bu oran, kırmızı pancarı etkin lif kaynağı olarak sınıflandırmamızı sağlar.
Lif, sindirimi bypass ederek bağırsaklarda mevcut yararlı bakteriler için besin olarak değerlendirilir ve dışkı ile vücuttan atılır. Bu durum, sindirim sağlığını geliştirir, kabızlık, divertikülit ve iltihaplı bağırsak hastalığını engelleyebilir.
Ayrıca lif, kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalıkların riskini azaltması ile ilişkilendirilmiştir.
5.Beyin sağlığını geliştirir
Zihinsel ve bilişsel işlevsellik yaş ile ters orantılı olarak ilerler. Birçok kişi için bu durum ciddi önem arz eder ve yaşın artmasıyla bunama gibi durumlara neden olabilir. Beyne giden kan akışı ve oksijenin azalması bu durumu etkileyebilmektedir.
Kırmızı pancarda mevcut nitrat, damarların genişlemesine neden olur ve bu sayede beyne kan akışı artar ve buna bağlı olarak oksijen beslemesi arttırılmış olur.
Kırmızı pancarın, karar verme ve çalışma belleği gibi üst düzey düşünme ile ilişkili bir alan olan beynin ön lobuna kan akışını özellikle iyileştirdiği gözlenmiştir.
Tip 2 diyabete sahip hastalar üzerinde yapılan, bilişsel işlevselliğe bağlı olarak basit reaksiyon sürelerinin incelendiği bir çalışmada, iki hafta boyunca günde 250 ml kırmızı pancar suyu tüketen kişilerde %4 oranında farklılık gözlenmiştir.
Bununla birlikte, kırmızı pancarın klinik bir ortamda beyin fonksiyonunu iyileştirmek ve bunama riskini azaltmak için kullanılıp kullanılamayacağı henüz belirlenmemiştir.
6.Kanserle savaşmada etkilidir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz bir şekilde büyüdüğü ölümcül bir rahatsızlıktır. Kırmızı pancarın antioksidan içeriği ve antienflamatuar(iltihaplanma karşıtı) etkisi, kanseri önleme kabiliyetine yol açmaktadır. Bununla birlikte ilgili durum için mevcut kanıtlar oldukça sınırlıdır.
Kırmızı pancar ekstraktının hayvanlarda tümör hücrelerinin bölünmesini ve büyümesini azalttığı gözlenmiştir.
İnsan hücrelerinin kullanıldığı bir klinik çalışmada, betalain pigmentlerince zengin olan kırmızı pancar ekstraktının, prostat ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini azalttığı gözlenmiştir.
Bu çalışmaların izole edilmiş insan hücreleri ve sıçanlarda yapıldığına dikkat etmek önemlidir. Yaşayan, nefes alan insanlarda benzer etkilerin bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
7.Kilo vermeye yardımcı olur
Kırmızı pancar, kilo vermeye yardımcı olacak birçok besin bileşeni içermektedir. Kırmızı pancar, düşük kalori ve yüksek su içeriğine sahiptir. Meyve ve sebzeler gibi düşük kalorili gıdaların alımının arttırılması kilo verme ile direkt olarak ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, düşük kalori içeriğine karşılık, kırmızı pancar orta miktarda protein ve lif içerir. Bunların her ikisi de sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu sürdürmek için önemli besinlerdir. Kırmızı pancarda mevcut lif aynı zamanda iştahı azaltarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir, böylece genel kalori alımını azaltabilir.
Kırmızı pancarın kilo üzerindeki etkilerini doğrudan test eden hiçbir çalışma bulunmamakla birlikte, günlük beslenmenize kırmızı pancar eklemenizin kilo vermeye yardımcı olması muhtemeldir.
Tüketim tavsiyeleri
Kırmızı pancar, fırınlanarak, meyve suyu olarak ve taze olarak tüketilebileceği gibi salatalarda kullanılarak görsel ve duyusal zenginlik katabilir ve yazımızda bahsetmiş olduğum birçok sağlık faydasını beraberinde sizlere sunabilir.
